Bí kíp ăn uống tiêu hóa dễ, tránh bị đau bụng

Để có hệ tiêu hóa khỏe khoắn, không bị nhiễm khuẩn đường ruột, tiêu chảy, táo bón,….thì bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý, khoa học. Dưới đây là chia sẻ của Tin An Viên về hướng dẫn ăn uống dễ tiêu hóa, tránh bị đau bụng. Hãy áp dụng ngay nếu bạn muốn có sức khỏe tốt nhé.

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh là khi nó thực hiện tốt chức năng tiêu hóa, hấp thu, không có hoặc ít mắc các bệnh như táo bón, tiêu chảy, đau bụng, phân sống… Đồng thời hệ vi sinh đường ruột được cân bằng và nâng cao vai trò của vi khuẩn hữu ích đối với cơ thể.

Hệ tiêu hóa không khỏe khoắn có thể dẫn đến kém hấp thu nước, điện giải, các chất dinh dưỡng, các muối mật, sinh tố, các yếu tố vi lượng… Vấn đề này dẫn đến sự thiếu hụt của các vitamin, protein, khoáng chất, carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sự phát triển và sự điều hòa của cơ thể.

Để duy trì một hệ tiêu hóa khỏe khoắn bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm phù hợp và áp dụng thói quen ăn uống hợp lý.

Uống đủ nước sạch

Đối với tiến độ tiêu hoá, nước giúp hòa tan các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng từ thức ăn. Ngoài ra, nước giúp phòng chống táo bón do làm tăng quá trình nhu động ruột và làm mềm khối phân. Cung cấp đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe nói chung và hệ tiêu hóa nói riêng.

Nhu cầu nước của mỗi người phụ thuộc vào vào lứa tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động thể lực, tình trạng sinh lý, tình trạng bệnh, điều kiện thời tiết. Theo Tháp dinh dưỡng hợp lý và phải chăng cho các lứa tuổi của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cơ bản lời khuyên với nhu cầu về nước được tính như sau:

Trẻ em từ 15-18 tuổi và người trưởng thành: từ 8-12 đơn vị nước/ngày (8-12 cốc nước/ngày). Trẻ độ tuổi bé hơn thì uống ít hơn. Trong đó một đơn vị nước tương đương một cốc 200 ml nước.

Các loại nước nên dùng tốt nhất là nước sạch đã được lọc và tiệt khuẩn hoặc nước đun sôi để nguội. Nước trái cây, sữa không đường, nước rau luộc và nước canh. Giảm cho trẻ uống các loại nước có gas, nước ngọt, các loại đồ uống có nhiều đường.

Cung cấp đủ chất xơ

Chất xơ cùng với nước giúp điều hòa nhu động ruột, giảm bớt táo bón hoặc tiêu chảy. Chất xơ giúp duy trì sức khỏe của đường ruột như giảm nguy cơ bệnh trĩ, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ngăn ngừa các bệnh về ruột kết… Nó cũng giúp kiểm soát cơn đói do gây ra cảm giác no dài lâu, giúp ăn ít hơn, là phương án kết quả để duy trì cân nặng mạnh khỏe.

Chất xơ cũng giúp phòng chống các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường, bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu. Ngoài ra, chất xơ có thể trợ giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung.

Chất xơ thường được chia ra chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu, được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch… Chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón, thường sẽ có trong bột mì nguyên cám, các loại hạt, đậu và rau, như súp lơ, đậu xanh và khoai tây,…

Chế độ ăn với ít nhất 400 g rau quả hàng ngày với người trưởng thành và tăng cường sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt là giải pháp cung cấp chất xơ hiệu quả.

Ăn đủ và cân đối chất béo

Chất béo là nguồn cung cấp, dự trữ năng lượng cho cơ thể, bảo vệ các cơ quan, là thành phần của tế bào, giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E, K).

Thực phẩm chứa nhiều chất béo có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể dẫn đến táo bón. Chế độ ăn giàu chất béo, protein và ít chất xơ có thể dẫn đến thay đổi sự đa dạng của hệ vi sinh vật và có chức năng gây nên loạn khuẩn đường ruột.

Chất béo gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chế độ ăn hợp lý cần đáp ứng nhu cầu cân đối giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, dựa vào theo tuổi, giới, tình trạng sinh lý, tình trạng bệnh.

Nên chọn lựa những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cho sức khoẻ (chất béo từ cá, các loại hạt, dầu thực vật…), hạn chế các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh (chất béo trong các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, dầu/mỡ chiên rán nhiều lần…). Chế độ ăn cần kết hợp những món ăn giàu chất béo với thực phẩm giàu chất xơ để giúp chúng dễ tiêu hóa hơn.

Cung cấp đủ chất đạm

Protein và các acid amin là sản phẩm chuyển hoá của protein khi vào cơ thể, có ảnh hưởng tác động cấu trúc và hoạt động của hệ vi sinh vật đường ruột, giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột và khả năng miễn dịch niêm mạc.

Protein cũng có từ hai nguồn chính: động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và thực vật (gạo, đậu đỗ, các loạt hạt…). Thịt đỏ (thịt từ các loại gia súc) là nguồn cung cấp protein, chất béo và cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể, là thành phần chính trong chế độ ăn của người Việt Nam và đang có xu hướng gia tăng lập cập. Tuy nhiên, nhiều điều tra và nghiên cứu đã cho thấy thêm, tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu lời khuyên sẽ làm tăng nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Do đó, nên cắt giảm lượng thịt đỏ và thịt đã qua chế biến xuống 70 g (thực phẩm chín) hoặc thấp hơn hằng ngày, hoặc 500 g mỗi tuần; tăng tốc ăn cá và các loại thủy hải sản ít nhất 2-3 bữa mỗi tuần.

Ăn đủ nhóm tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt

Chức năng chính của carbohydrate trong cơ thể là cung cấp năng lượng. Chế độ ăn low-carb và no-carb, hoặc chế độ ăn chứa nhiều đường đơn, đường đôi, và tiêu thụ các loại carbohydrate tinh chế cũng có thể phá vỡ sự cân bằng của các vi sinh vật trong đường tiêu hóa.

Vì vậy để giúp cho hệ tiêu hóa khoẻ mạnh cần ăn đủ các thực phẩm nhóm tinh bột và khuyến khích sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, gạo lật nảy mầm, gạo xay xát dối, …); Trái cây, rau, củ, các loại đậu, sữa ít béo…; Giảm các loại thực phẩm như bánh kẹo, mật ong, mứt sấy khô, hoa quả sấy khô; Nên cung cấp đủ số lượng carbohydrate theo khuyến nghị, với người trưởng thành tối thiểu cần 130 g carbohydrate mỗi ngày.

Ăn đa dạng vitamin và khoáng chất

Mỗi ngày, cơ thể cần đổi mới da, duy trì cơ và xương… để duy trì các vận động đó, cơ thể cần ít nhất 30 loại vitamin, khoáng chất, nếu chế độ dinh dưỡng không đa dạng, lành mạnh thì cơ thể sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt. Khi thiếu hụt có khả năng sẽ bị đến sức đề kháng, sự đi lên của thị lực, sức khỏe xương…

Hãy cung cấp đủ các vitamin và chất khoáng theo đúng nhu cầu cho từng lứa tuổi, từng giai đoạn phát triển, chú ý đầy đủ cả vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và vitamin tan trong nước (B, C…). Nên ăn đủ rau và hoa quả mỗi ngày, chăm chú bức tốc sử dụng cân bằng giữa các loại rau, quả có màu vàng, màu đỏ, màu xanh thẫm (cà rốt, gấc, rau ngót…) và các loại rau quả ít màu (mướp, su hào…).

Vitamin B12 giúp tăng tốc sức khỏe đường ruột. Mức độ đầy đủ của vitamin B12 và vitamin C cũng giúp hấp thu sắt. Vi khuẩn đường ruột cần sắt để hoạt động hiệu quả và sắt cũng có thể giúp vi khuẩn đường ruột trẻ trung và tràn đầy năng lượng của bạn phát triển. Vitamin D giúp đỡ tiêu hóa, miễn dịch và giúp hấp thụ canxi. Kẽm là vi chất dinh dưỡng giúp đỡ sản xuất các enzym tiêu hóa và tăng cường cảm giác ngon miệng.

Ăn đúng bữa, chọn thực phẩm lành mạnh

Ăn sáng, trưa, tối và ăn nhẹ vào cùng một thời điểm từng ngày cho phép bạn tiêu hóa thức ăn một cách hợp lí. Khi bạn không ăn đúng bữa sẽ khiến dạ dày của bạn phải làm việc quá sức, dẫn đến đầy hơi và khó tiêu. Khoảng 3 đến 4 giờ nên có chuẩn bị một bữa ăn để tránh cơ thể quá đói hoặc bị cung cấp quá nhiều, từ đó giúp cơ thể tiêu hóa, hấp thu tốt nhất các chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong sự phát triển về thể chất và niềm tin. Khi ngủ đủ giấc niềm tin luôn phấn khởi, hoạt bát, giúp kết quả làm việc, học tập cao hơn. Với trẻ em, ngủ đủ giấc còn giúp trẻ tăng trưởng chiều cao tốt hơn vì trong thời gian ngủ của trẻ, hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều kích thích sự phát triển về thể chất của trẻ.

Nên duy trì chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý; luôn giữ tinh thần vui vẻ, giảm các căng thẳng nhất có thể, kết hợp với vận động thể lực hàng ngày.

Nguồn:

Hướng dẫn ăn uống dễ tiêu hóa, tránh bị đau bụng