Người làm việc văn phòng không nên bỏ lỡ những lời khuyên về ăn uống cực kỳ bổ ích này

Với đặc thù công việc bận rộn và thường phải ngồi từ 6 – 8 tiếng một ngày, dân văn phòng có thể gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe như mỏi mắt, đau mỏi xương khớp, cong vẹo đốt sống cổ và những vấn đề từ đường tiêu hóa như đau bao tử, béo bụng…

Dưới đây là những lời khuyên ăn uống lành mạnh, đơn giản và dễ thực hiện dành riêng cho dân văn phòng mà Khuyến Mãi 4M sưu tầm được.

Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm

Dân văn phòng là nhóm người cần rất nhiều năng lượng để làm việc. Chìa khóa để luôn có đủ năng lượng làm việc đó chính là ăn uống đầy đủ, đa dạng các nhóm thực phẩm, đặc biệt là vào bữa trưa. Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm: nhóm bột đường (carbohydrate), nhóm giàu đạm (protein), chất béo, vitamin và khoáng vật. Chất xơ tuy không có giá trị dinh dưỡng nhưng cũng rất cấp thiết để bảo đảm hoạt động bình thường của bộ máy tiêu hóa.

Ba nhóm thực phẩm đầu cung cấp năng lượng cho cơ thể, như một chiếc xe để chạy được thì cần phải có xăng. Nhóm vitamin và khoáng vật giống như dầu nhớt giúp chiếc xe này chạy trơn tru. Nhóm bột đường gồm bánh mì, ngũ cốc, cơm, khoai lang… có vai trò cung cấp năng lượng cho các hoạt động và chức năng quan yếu nhất của thân thể. Chất béo có vai trò tạo nên nguồn dự trữ năng lượng của thân thể, tương trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K và giúp tương trợ hoạt động của tế bào não, hệ tâm thần. Chất đạm là dưỡng chất cần yếu của thân thể, không thể thiếu trong quá trình xây dựng mô xương, cơ bắp, đồng thời chúng cũng có vai trò cung cấp năng lượng và dự vận tải những dưỡng chất trong cơ thể. Nhóm vitamin và khoáng vật tuy chỉ cần một lượng nhỏ nhưng lại có vai trò đặc biệt quan yếu, giúp vận hành những phản ứng sinh hóa bình thường của cơ thể.

Giảm bớt tinh bột và tăng cường chất béo lành mạnh

Dù bữa ăn nên có đủ 4 nhóm thực phẩm, song tỷ lệ giữa những thực phẩm này cũng là điều mà dân công sở nên chú ý. Tinh bột có tính chuyển hóa rất nhanh để tạo thành năng lượng cho thân thể, với đặc thù công việc ít vận động, hầu hết dân văn phòng sẽ không thể đốt cháy được hết năng lượng thừa nếu có lỡ ăn quá nhiều tinh bột. Năng lượng thừa sẽ được trữ vào gan, và khi gan đã trữ hết giới hạn của nó, cùng với việc ngồi nhiều, ít vận động, số năng lượng dư này sẽ dễ dàng chuyển hóa thành mỡ thừa, gây ra béo bụng – nỗi ám ảnh của dân văn phòng.

Nhóm thực phẩm chứa tinh bột chỉ nên chiếm tối đa 50% khối lượng bữa ăn trưa của bạn. Nếu có thói quen ăn nhiều cơm trắng, xôi, mì ống, bánh mì thì bạn nên giảm bớt chúng và thay bằng các nhóm thực phẩm khác hay nhóm tinh bột lành mạnh hơn như cơm gạo lứt, bánh mì đen.

Tìm hiểu thêm các bài viết về >>> Sức khỏe

Tăng cường chất béo lành mạnh cũng là một lời khuyên tốt cho bữa trưa của dân công sở. Chất béo cung cấp năng lượng dự trữ trong thân bởi chúng được tiêu hóa rất chậm trong bao tử, kéo dài thời kì mà năng lượng được dùng. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, axit béo lành mạnh như omega 3, omega 6 có tác dụng giảm cholesterol xấu trong máu, giảm viêm nhiễm trong cơ thể, bảo vệ sức khỏe tim mạch, tăng cường trí nhớ và chức năng não bộ – điều cực kỳ cần thiết cho dân văn phòng. Bạn nên cung cấp nhiều chất béo lành mạnh cho thân bằng các thực phẩm như quả bơ, các loại hạt, dầu olive, cá hồi, cá ngừ, cá trích…

Tự chuẩn bị bữa trưa

Tự chuẩn bị bữa trưa là điều tương đối khó đối với dân văn phòng bận rộn, tuy nhiên nếu đích thực quan hoài đến sức khỏe của mình thì bạn nên dậy sớm một tẹo để chuẩn bị những món ăn đơn giản cho bữa sáng và bữa trưa nơi công sở. Với đặc thù công việc bận rộn, đồng nghiệp thân thiết rủ đi ăn cũng như sự thuận tiện của hàng loạt quán hàng chế biến đồ ăn sẵn xung quanh, bạn sẽ rất dễ dàng nạp vào cơ thể nhiều món ăn không lành mạnh. Kết quả là bạn hoàn toàn có thể nhanh chóng gia nhập hội béo bụng cũng như mắc hàng loạt các vấn đề về tiêu hóa, nội tạng khác.

Tùy vào chế độ ăn của mình mà bạn có thể tự chuẩn bị bữa trưa với các món đơn giản, đựng trong hộp giữ nhiệt hoặc dùng lò vi sóng để hâm nóng lại. Tự chuẩn bị bữa trưa cũng là động lực để bạn không bỏ bữa, ăn đúng giờ – điều mà không phải dân công sở nào cũng làm được.

Loại bỏ những thói quen ăn uống không tốt

Bỏ bữa và ăn uống lệch giờ là một trong những nếp xấu mà dân văn phòng hay mắc phải. Bỏ bữa và ăn muộn gây ra hàng loạt những hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe, trong đó có ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, gây chán ăn, đau đầu mỏi mệt, mất sức. Hai hậu quả nghiêm trọng nhất của nếp xấu này đó chính là giảm khả năng ghi nhớ, tập hợp và dễ dẫn đến các vấn đề về hệ tiêu hóa, đặc biệt là rối loạn tiêu hóa, viêm loét dạ dày.

Ngoái ra, ăn quá nhanh, vừa ăn vừa làm việc cũng là thói quen không tốt mà dân văn phòng nên chú ý để loại bỏ. Vừa ăn vừa làm việc sẽ dễ khiến thân rơi vào trạng thái căng thẳng, không cảm thấy ngon miệng, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ của thân. Ăn quá nhanh và nhai không kỹ cũng không có lợi cho sự tiêu hóa, tăng áp lực lên bao tử và ruột. Tốt nhất là bạn nên bình tĩnh ngồi xuống, ăn đúng giờ và chậm rãi nhai kỹ để cảm nhận hương vị của thực phẩm cũng như giúp quá trình tiêu hóa của thân thể diễn ra thường nhật
 
Ăn vặt lành mạnh

Công việc trí não căng thẳng cũng đòi hỏi rất nhiều năng lượng và để cung cấp đủ cho thân, bạn nên ăn thêm những bữa ăn nhẹ trong ngày, đặc biệt là vào thời khắc 10h sáng hay 3h chiều. Những bữa ăn nhẹ với đồ ăn vặt có vai trò xúc tiến bàn thảo chất và cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, ăn có lựa chọn là chìa khóa để có được một thân thể khỏe mạnh.

Những thực phẩm chứa nhiều đường và carbohydrate đơn giản (simple carbs) như bánh kẹo, nước ngọt, kem, nước tăng lực là những món ăn vặt mà bạn nên tránh. Lý do là bởi simple carbs đi thẳng vào máu, làm tăng đường huyết và năng lượng mau chóng nhưng phần nhiều những thực phẩm cung cấp loại carbohydrate này đều là “calo rỗng”, chứa nhiều đường nhưng hoàn toàn thiếu hụt vitamin, khoáng vật, chất xơ. Những thực phẩm lành mạnh bạn có thể sử dụng cho bữa ăn vặt nơi văn phòng của mình là trái cây tươi, trái cây khô, các loại hạt, sữa, sữa chua, chocolate đen, phô mai…

Uống đủ nước và để ý đến lượng caffeine nạp vào cơ thể

Uống đủ nước trong một ngày là điều rất quan yếu. Nước là một trong những thành tố quan trọng nhất của cơ thể để duy trì sự sống, tương trợ quá trình bàn bạc chất và có tác dụng trung hòa những chất độc, bài tiết chúng ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên. Mỗi người trưởng thành nên uống từ 2,5 đến 3 lít nước một ngày và để tránh tình trạng lười uống nước, bạn có thể uống đa dạng các loại nước như nước quả, trà thảo mộc, infused water, smoothie.

Để tỉnh táo làm việc, dân công sở thường uống khá nhiều đồ uống chứa caffeine như trà đen, cà phê, nước tăng lực… Theo Mayo Clinic, liều lượng caffeine an toàn cho một người lớn là 400mg mỗi ngày, tương đương với 4 cốc cà phê (mỗi cốc dùng khoảng 8gr hạt cafe). Tiêu thụ quá con số trên sẽ khiến cơ thể bạn gặp phải nhiều rắc rối như mất ngủ, mất nước, tim đập nhanh, chuột rút và co cơ…

Theo >>> Nhân viên văn phòng không nên bỏ qua một số bí quyết về ăn uống cực kỳ hữu ích này